Макро диетата, исто така позната и како IIFYM (If It Fits Your Macros) претставува план за исхрана каде наместо калориите го броите внесот на макронутриентите. Но, дали тоа функционира?
Најпрво, што е макро диета?
Постојат три макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти. Поголемиот дел од храната која ја внесувате ги содржи сите три макронутриенти, но одреден вид на храна изобилува претежно со еден вид на макронумтриент. Да речеме месото е полно со протеини, додека лебот е сочинет главно од јаглехидрати, додека маслиновото масло е доминантно масно. За да може Вашиот организам да функционира потребни му се сите три макронутриенти во одреден капацитет.
За разлика од повеќете традиционални диети , не мора да броите точно колку калории дневно внесувате, или да ги исклучите Вашите омилени јадења. Во теорија, можете да јадете се што сакате се додека тоа се вклопува со Вашиот макро план.
Како да дознаете колку макронутриенти ви се потребни?
Пресметувањето на вашите макронутриенти бара некоја основна математика. Ако не сакате да пресметува сами, IIFYM.com нуди макро калкулатор користејќи ја вашата тековна тежина, целна тежина и ниво на активност.
Доколку сакате сами да сметате, најпрво дознајте ја Вашата “енергетска рамнотежа”, односно колку калории внесувате и соговорувате дневно. За да ослабете потребно е да внесете за 10% -15% калории помалку од оние кои ги согорувате. По утврдување на вкупниот број на калории што треба да ги јадете дневно, ќе треба да дознаете колку од вашите дневни калории треба да доаѓаат од масти, јаглехидрати и протеини. Некои сајтови и блогови на IIFYM се залагаат за строги 40% протеини, 40% јаглени хидрати и 20% маснотии, меѓутоа оптимален сооднос нема. Некој организам добро реагира на помалку јаглехидрати, некој на помалку масти. Се зависи од самата индивидуа.
Но генерално, научната литература е многу јасна дека добивањето соодветни количества на протеини е најважното нешто за да се максимизира мускулната маса и да се подобри составот на телото.
Дали навистина “можете да јадете што сакате”?
Некои експерти за исхрана се љубители на оваа флексибилна диета затоа што не го ограничува изборот на храна се додека се внесува правилниот сооднос на макронутриентите.
Меѓутоа, оваа диета не е изговор за да јадете што сакате. Квалитетот на Вашата исхрана е сеуште најважен фактор. Зеленчукот, кој е полн со антиоксиданти и влакна секогаш ќе биде подобар избор за вас отколку чипс или колачиња, кои во основа се празни калории.
Како да започнете?
Во споредба со диетите кои елиминираат цели прехранбени групи или препишуваат комплицирани и специфични комбинации на храна, IIFYM изгледа далеку порелаксирано.
Денес едноставно нарачајте го Вашето омилено парче месо со ориз. Ете, започнавте!
